3월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
2	3	4	5	6	7
잡곡밥 두부된장국 쇠불고기 취나물된장무침 연근조림 김치/요플레	잡곡밥 청국장찌개 코다리조림 피망야채볶음 건파래무침 김치/두유	잡곡밥 들깨무채국 닭고구마조림 콩나물무침 건새우볶음 김치/요플레	잡곡밥 냉이바지락국 참치계란말이 달래오이무침 시금치나물 김치/두유	잡곡밥 콩나물국 가자미구이 두부양념조림 파래무초무침 김치/우유	만두국 부추잡채 봄동나물 미역줄기볶음 가지나물 깍두기
9	10	11	12	13	14
잡곡밥 쑥된장국 조기구이 두룹산적 우엉채조림 김치/우유	잡곡밥 꼬치어묵국 쭈구미볶음 깻잎찜 냉이된장무침 김치/두유	잡곡밥 오징어무국 야채계란찜 쥐어채무침 고사리나물 김치/우유	잡곡밥 계란실파국 삼치카레구이 취나물볶음 연근조림 김치/두유	잡곡밥 북어채국 버섯잡채 미나리초무침 콩나물볶음 김치/우유	카레라이스 유부된장국 순대볶음 양상추샐러드 깍두기 요쿠르트
16	17	18	19	20	21
잡곡밥 쇠고기무국 진미채조림 냉이달래무침 어묵야채볶음 김치/우유	잡곡밥 조기매운탕 비름된장나물 호두멸치조림 돌나물초무침 김치/두유	잡곡밥 미역된장국 돈육장조림 깻잎순볶음 우엉곤약조림 김치/요플레	잡곡밥 두부김치국 고등어구이 애호박나물 무말랭이무침 김치/우유	잡곡밥 닭곰탕 동태전 오이양파무침 열무된장나물 김치/요플레	쌀밥 설렁탕 진미채무침 청경채나물 무파래무침 요쿠르트
23	24	25	26	27	28
잡곡밥 바지락국 연두부계란찜 미나리숙주무침 어묵야채볶음 김치/우유	잡곡밥 참치찌개 멸치고추조림 도토리묵무침 봄동겉절이 김치/요플레	잡곡밥 쑥갓어묵국 조기구이 실곤약초무침 감자버터구이 김치/우유	잡곡밥 순두부국 돈육김치찜 버섯볶음 상추겉절이 김치/요플레	잡곡밥 홍합탕 버섯계란말이 파래초무침 숙주맛살나물 김치/우유	쌀밥 아귀탕 더덕구이 청포묵무침 새우호박나물 요쿠르트
30	31
잡곡밥 북어콩나물국 죽순쇠고기조림 돌미나리무침 열무된장무침 김치/두유	잡곡밥 매생이굴국 쥐어채무침 치즈계란말이 시금치나물 김치/우유

3월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
2	3	4	5	6	7
잡곡밥 쇠고기미역국 두부양념조림 냉이무침 우엉곤약조림 김치/두유	잡곡밥 김치콩나물국 조기구이 감자조림 미역초무침 김치/우유	잡곡밥 유부된장국 돈육불고기 양배추쌈 콩나물무침 김치/요플레	잡곡밥 호박된장국 갈치무조림 버섯잡채 토란대나물 김치/우유	잡곡밥 바지락미역국 야채계란말이 무말랭이무침 어묵햄볶음 김치/두유	떡국 해물야채전 단호박샐러드 깍두기, 귤 요쿠르트
9	10	11	12	13	14
잡곡밥 감자탕 참치야채전 탕평채 깻잎찜 김치/요플레	잡곡밥 짬봉국 해물야채전 연근조림 고사리나물 김치/두유	잡곡밥 북어포무국 삼치카레구이 도토리묵무침 무채굴나물 김치/우유	잡곡밥 시래기된장국 참치김치볶음 톳두부무침 미나리나물 김치/두유	잡곡밥 육개장 연두부찜 해물완자전 시금치나물 김치/요플레	새싹비빔밥 콩나물국 고구마맛탕 야채샐러드 깍두기 요쿠르트
16	17	18	19	20	21
잡곡밥 팽이된장국 쭈꾸미볶음 미역초무침 야채어묵조림 김치/두유	잡곡밥 쇠고기당면국 쥐어채볶음 애호박나물 꽈리고추조림 김치/요플레	잡곡밥 우거지해장국 순두부/양념장 느타리버섯전 시금치나물 김치/우유	잡곡밥 무채들깨국 돈육장조림 애호박나물 콩나물무침 김치/요플레	잡곡밥 냉이된장국 고등어구이 명엽채조림 숙주맛살무침 김치/두유	자장밥 미소된장국 깍두기 물만두 딸기
23	24	25	26	27	28
잡곡밥 달래된장국 코다리조림 양념깻잎찜 파래무침 김치/우유	잡곡밥 김치콩나물국 야채계란말이 가지나물 봄동무침 김치/두유	잡곡밥 유뷰국 닭감자조림 김쪽파무침 토란대나물 김치/요플레	잡곡밥 해물탕 버섯볶음 물미역무침 연근튀김 김치/우유	잡곡밥 육개장 무굴숙채 메추리알조림 상추겉절이 김치/요플레	감자칼국수 두릅무침 봄동겉절이 과일샐러드 깍두기
30	31
잡곡밥 갈치호박국 어묵야채조림 건파래무침 연근조림 김치/우유	잡곡밥 갈비탕 꽈리멸치조림 골뱅이초무침 숙주나물 김치/요플레

달래

혈액순환 촉진에 도움

달래에는 매운맛을 내는 알리신 성분이 들어 있는데, 혈액순환 촉진에 도움이 된다. 또한 비타민과 무기질, 칼슘 등이 풍부한데, 특히 비타민C가 많이 들어 있어 생으로 먹는 것이 좋다. 해산물과 함께 요리하면 해산물의 비린내를 잡아주고, 단백질과 무기질을 보충할 수 있어 좋다. 몸속 나트륨을 배출시키는 칼륨이 들어 있어 찌개 끓일 때 넣으면 도움된다. 오래 두고 먹으려면 장아찌를 담가 양념장으로 활용하자.

냉이

냉이는 쌉쌀함으로 입맛을 돋우고 소화를 촉진시킨다. 비타민A가 풍부해 눈 건강에 도움되며, 비타민C가 피로해소에 한몫 한다. 냉이 속 칼슘·철분 등 미네랄 성분은 끓여도 파괴되기 않으니 따끈한 국물 요리로 즐기자. 된장을 풀어 끓인 냉이된장국에 날 콩가루를 넣으면 담백하고 고소하다. 냉이는 식초와 궁합이 좋아 초고추장 양념에 무쳐 먹어도 좋다. 찹쌀가루 반죽을 입혀 높은 온도의 기름에 튀기면 맛있다.

잘 고르는 법

잎이 진한 녹색이며, 향이 짙은 것을 고른다. 뿌리가 너무 굵으면 질길 수 있으니 뿌리 형태를 확인하자.

딸기

몸속 활성산소 제거에 도움

딸기는 ‘항스트레스 비타민’이라 불리는 비타민C가 많이 들어 있다. 비타민C는 피로와 스트레스가 쌓여 생기는 몸속 활성산소를 제거한다. 딸기는 단백질이 풍부한 우유·요구르트와 함께 섭취하면 좋다. 딸기의 비타민C가 유제품의 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 돕는다. 채소 샐러드로 즐기면 상큼하다. 리코타 치즈와 새싹채소를 넣은 딸기 샐러드를 추천한다. 식초나 효소를 만들어 샐러드드레싱·디저트에 활용하거나, 물에 타 마시면 좋다.

잘 고르는 법

꼭지가 신선하고, 꼭지 바로 밑 부분까지 윤기 나는 붉은색을 띠는 것을 고른다. 표면에 솜털이 살아 있으면 밭에서 딴 지 얼마 안 됐다는 의미다.

봄동

봄동은 항산화 성분인 베타카로틴이 듬뿍 들어 있어 노화와 암 예방에 도움이 된다. 열량이 낮아 다이어트할 때 섭취하면 좋다. 양념장에 버무려 겉절이로 즐기면 겨울철 부족하기 쉬운 비타민을 보충하는 데 그만이다. 달짝지근하니 양념은 달지 않게 하자. 고추장 양념보다는 된장 양념을 추천한다. 씁쓸한 맛의 메밀가루나 도토리가루 반죽에 묻혀 전으로 지져 먹으면 일품이다. 소고기무국을 끓일 때 넣으면 영양학적으로 좋다.

잘 고르는 법

잎이 너무 크지 않고, 시들지 않은 것을 고른다. 속이 노란색을 띨수록 달짝지근하고 고소하다.

바지락

빈혈 예방과 간 건강에 도움

바지락은 조혈작용을 하는 철분과 비타민B12가 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 비타민B12는 간 기능을 강화시키므로 술 마실 때 같이 섭취하면 좋다. 바지락은 된장과 궁합이 잘 맞으니 된장국으로 즐기자. 바지락칼국수에 된장 육수를 넣으면 맛있다. 바지락과 애호박에 새우젓을 넣고 볶아도 맛있다. 유제품과 함께 섭취하면 칼슘 흡수율이 높아진다. 바지락에 생크림을 넣고 해물크림파스타를 만들거나, 해물수프를 끓여 먹자.

잘 고르는 법

무늬가 선명하고 윤기 나며, 껍질이 깨지지 않은 것을 고른다. 입을 단단하게 다물고 있는지 확인한다.

시금치

늦겨울이 제철인 시금치에는 비타민 A와 C가 풍부하다. 항산화 작용으로 감기를 예방하고, 동맥경화증·암 등의 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 철분과 칼슘 역시 많이 들어 있다. 시금치는 믹서에 갈아 녹즙으로 즐기는 것이 좋다. 비타민C가 풍부한 과일과 함께 갈아 마시면 철분 흡수율이 높아진다. 기름에 살짝 볶아 소금과 레몬즙으로 간한 뒤 견과류를 뿌려 먹으면, 시금치의 베타카로틴과 칼슘 흡수를 좋게 한다.

잘 고르는 법

포기가 작고 줄기가 짧은 것을 고른다. 잎이 진한 녹색이고, 두껍고 탄력 있는지 살핀다. 뿌리 부분은 진한 붉은색이 좋다.