5월 중식 식단표(어르신)

월		화	수	목	금	토
3		4	5	6	7	8
잡곡밥 조개미역국 삼치카레구이 연근조림 돌나물초무침 김치/우유	잡곡밥 육개장 두부양념구이 톳나물무침 애호박나물 김치/요플레		어린이날	잡곡밥 배추된장국 고등어구이 미역초무침 고사리나물 김치/두유	잡곡밥 동태탕 꽈리고추조림 열무된장무침 숙주나물 김치/두유	카레라이스 미소된장국 깍두기 시금치나물 김치/요쿠르트
10		11	12	13	14	15
잡곡밥 순두부찌개 갈치구이 야채계란찜 마늘대무침 김치/우유		잡곡밥 모시조개국 돼지불고기 야채쌈/쌈장 깻잎찜 김치/요쿠르트	잡곡밥 새우살두부국 코다리조림 버섯볶음 콩나물무침 김치/우유	잡곡밥 쇠고기무국 야채계란말이 머위대나물 꽈리멸치조림 김치/요플레	잡곡밥 팽이된장국 두부조림 실파김무침 햄야채볶음 김치/우유	보리밥 강된장찌개 미역줄기볶음 맛살겨자채무침 상추겉절이 요쿠르트
17		18	19	20	21	22
잡곡밥 쑥된장국 고등어구이 도라지채무침 땅콩조림 김치/두유		잡곡밥 어묵국 오삼불고기 풋마늘무침 애호박나물 김치/요쿠르트	석가탄신일	잡곡밥 조기탕 미역줄기볶음 굴무채무침 얼갈리나물 김치/두유	잡곡밥 두부된장국 감자채볶음 건파래무침 고사리나물 김치/요플레	흑미밥 해물탕 부추잡채 들깨무나물 봄동겉절이 요쿠르트
24		25	26	27	28	29
잡곡밥 호박된장국 부추잡채 무말랭이무침 우엉채조림 김치/우유		잡곡밥 김치찌개 가자미구이 명엽채무침 가지야채볶음 김치/두유	잡곡밥 시금치된장국 쭈꾸미볶음 느타리나물 숙주미나리무침 김치/요플레	잡곡밥 실파계란국 메추리알조림 건파래무침 진미채볶음 김치/두유	잡곡밥 김치콩나물국 북어양념구이 꽈리고추조림 가지나물 김치/우유	열무냉면 무초절임 시금치나물 배추김치 과일
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잡곡밥 콩가루배추국 야채계란찜 참나물무침 콩나물볶음 김치/우유		[식중독 예방을 위한 4가지 지키기] *손 깨끗이 씻기: 외출 후 식사 전 반드시 손 씻기 *신속조리-가열: 개봉 후 신속 조리하고 바로 섭취한다. *냉장, 냉동보관: 식품별 적정 온도에 반드시 보관 *불량식품조심: 길거리 음식조심, 유통기간 확인

5월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
3	4	5	6	7	8
잡곡밥 유부국 메추리알조림 감자채볶음 애호박나물 김치/우유	잡곡밥 다시마국 오삼불고기 냉이무침 가지나물 김치/두유	어린이날	잡곡밥 바지락국 조기구이 얼갈이된장무침 어묵야채볶음 김치/우유	잡곡밥 감자된장국 메추리알조림멸치땅콩볶음 콩나물무침 김치/요플레	잡곡밥 짬뽕국 치즈계란말이 우엉조림 감자채볶음 김치/요쿠르트
10	11	12	13	14	15
잡곡밥 닭곰탕 애호박전 무말랭이무침 우엉채조림 김치/요쿠르트	잡곡밥 두부김치찌개 버섯야채볶음 오이사과무침 숙주맛살나물 김치/두유	잡곡밥 김치콩나물국 야채계란찜 진미채무침 햄야채볶음 김치/우유	잡곡밥 들깨미역국 쭈꾸미볶음 미나리나물 고사리볶음 김치/요플레	잡곡밥 동태찌개 참치야채전 봄동겉절이 연근곤약조림 김치/두유	날치알밥 미소국 쑥버무리 야채과일샐러드 김치 요쿠르트
17	18	19	20	21	22
잡곡밥 육개장 청포묵김무침 멸치고추조림 시금치나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 근대된장국 고등어구이 미역초무침 머위대나물 김치/두유	석가탄신일	잡곡밥 부대찌개 버섯야채볶음 콩나물무침 잔멸치볶음 김치/요쿠르트	잡곡밥 비지찌개 옛날소세지전 깻잎순무침 들깨무나물 김치/두유	새싹비빔밥 실파계란국 어묵야채볶음 과일샐러드 김치 요쿠르트
24	25	26	27	28	29
잡곡밥 버섯매운탐 코다리조림 참나물무침 깻잎순볶음 김치/우유	잡곡밥 감자된장국 닭야채볶음 오이생채 가지나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 오징어맑은국 마파두부 감자채볶음 미나리초무침 김치/요플레	잡곡밥 쇠고기무국 소세지전 고사리볶음 열무된장무침 김치/두유	잡곡밥 팽이된장국 삼치카레구이 달래오이무침 참나물무침 김치/우유	잡곡밥 해물영양밥 팽이된장국 양상추샐러드 열무김치 과일
31
잡곡밥 들깨무국 떡갈비 미역초무침 죽순나물 김치/요쿠르트	[식중독 예방을 위한 4가지 지키기] *손 깨끗이 씻기: 외출 후 식사 전 반드시 손 씻기 *신속조리-가열: 개봉 후 신속 조리하고 바로 섭취한다. *냉장, 냉동보관: 식품별 적정 온도에 반드시 보관 *불량식품조심: 길거리 음식조심, 유통기간 확인

근육 60대에 30%, 80대에 50% 사라져

근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄어든다. 60대에는 젊었을 때 근육량의 30%가, 80대가 되면 50%가 사라진다. 남자가 여자보다 근육량이 많지만 더 빠른 속도로 감소한다. 이렇게 근육이 급격히 빠지는 증상을 '근감소증'이라 한다. 노화로 인해 근육 세포가 줄고, 근육을 단련하는 활동량이 적어지는 것이 근감소증의 주요 원인으로 꼽힌다. 실제 노인이 병원에 입원해 몸을 움직일 수 없는 상태로 3일만 있어도 제지방(체중에서 지방을 제외한 것)의 10%가 줄어든다. 미국 질병통제예방센터는 지난 2016년 10월 근감소증에 질병분류코드를 부여하기도 했다. 근감소증을 자연스러운 노화 현상이 아닌 '질병'으로 인정한 것이다.

◇근육 줄면 면역력 떨어지고, 치매까지

근육이 중요한 이유는 무엇일까? 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호한다. 몸에 열을 발생시켜 체온을 유지시키고, 혈압·혈당·콜레스테롤이 정상적으로 대사되게 한다. 따라서 근육량이 급격히 줄면 지구력이 떨어지고 걸음 속도가 느려지며, 쉽게 넘어진다. 일상생활이 어려워질 수도 있다. 서울아산병원 노년내과 조사에 따르면 근감소증이 있으면 일상생활 장애가 발생할 확률이 2.15배로 높아진다. 근감소증은 사망률도 2~10배로 높인다고 보고된다.

질환 위험도 높인다. 제지방이 10% 줄면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 제지방이 30% 줄면 힘이 없어 앉기 어렵고 폐렴을 겪을 수 있다. 콜레스테롤, 당 성분이 체내에서 충분히 연소되지 않아 이상지질혈증이나 당뇨병 등 대사질환이 생길 수도 있다.

뇌 건강을 악화한다는 연구도 있다. 지난해 근육량이 줄수록, 신경조직이 감소되고 뇌가 수축해 치매 위험이 높아진다는 내용의 연구 결과가 '국제비만저널'에 실렸다. 영국 킹스칼리지런던 연구진은 지난 2015년 국제학술지 '노인학'에 "중년 이후 뇌 건강은 다리 근육에 달려있다"고 발표했다.

◇근력 운동 하고, 필요 영양소 챙겨야

근감소증을 예방하려면 미리 근육을 키워놓아야 한다. 젊었을 때는 물론 노년기에도 근력 운동을 하는 게 효과가 있다. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 나이 들수록 엉덩이, 넓적다리 등 하체 근육이 많이 빠져 하체 근육 위주로 단련하는 게 좋다. 자전거타기, 스쿼트, 계단 오르내리기가 대표적이다.

근육 생성과 유지에 필요한 단백질, 칼슘, 비타민B, 비타민D를 챙기는 것도 중요하다. 나이가 들면 소화가 안 된다는 이유로 고기 섭취를 피하기도 하는데, 이때는 반드시 다른 식품으로라도 단백질을 보충해야 근육 소실을 막는다. 우리나라 노인의 하루 단백질 권장섭취량은 남자는 50g, 여자는 45g이다. 칼슘은 근육을 형성하는 단백질 '액틴' '미오신'과 결합해 근육의 이완, 수축 작용을 유지하는 데 쓰인다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 칼슘 섭취량이 훨씬 적었다는 연구 결과가 있다.

하루 칼슘 섭취량이 적어 혈중 농도가 241.5㎎/㎗ 이하면 근감소증 발병 위험이 6.3% 증가했다. 칼슘이 몸에 제대로 흡수되려면 비타민D도 충분해야 한다. 비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 촉진한다. 비타민B6도 단백질과 아미노산이 체내에서 잘 이용되기 위해 필요하다. 매일 이러한 영양 성분을 각각의 권장량에 맞춰 섭취하기 힘들면 한 데 모아서 먹을 수 있게 만들어진 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다.